Se você come besteiras sem perceber e tem dificuldades em evitar, fazer uma pausa para um almoço apropriado e andar com frutas ricas em fibra à mão, são duas formas de ajudar a evitar o exagero
O ano novo traz junto algumas velhas situações: trabalhar de casa, auto-isolamento e ter proximidade a alimentos o tempo todo.
Alguns de nós podem gostar mais de refeições caseiras e não ter que caminhar muito para fazer um lanche, mas trabalhar perto da geladeira impõe um desafio em manter hábitos alimentares saudáveis. Mas fique tranquilo, existem maneiras de minimizar o ato de comer sem pensar direito e se encher de calorias vazias, mesmo quando você não pode se distanciar socialmente do armário da cozinha.
Após anos de aconselhamento nutricional, eu vejo que o julgamento dos meus clientes sobre sua alimentação é um grande indicativo de comportamentos futuros. Se você se repreende por comer demais, isso pode fazer com que você caia em uma espiral de sentimentos ruins, que pode levar a uma alimentação mais emocional. Por outro lado, ser gentil com você mesmo pode te ajudar a estabelecer uma linha de pensamento mais saudável quando se trata de indulgências e isso pode permitir um estilo de vida mais equilibrado.
Eu descobri que incorporar estratégias conscientes em torno da alimentação — que não tem nada a ver com julgamento — pode ser bastante útil para aqueles que lutam com alimentação “inconsciente”. Abaixo estão algumas dicas práticas que podem te ajudar a minimizar lanches desnecessários e aproveitar o máximo dos alimentos.
Pare, pense, coma
Antes de pegar aquela bolacha ou pacote de salgadinhos, pare e pergunte, “Eu quero mesmo isso agora?” ou “Estou com vontade dessa comida porque estou com fome ou porque estou entediado ou estressado?” Raciocine sobre isso — se você quiser mesmo comer, vá em frente. Mas se sua resposta é não, você se impediu de beliscar excessivamente. A ideia é fazer a decisão de se alimentar uma escolha consciente.
O medidor de fome é uma ferramenta que incorpora a estratégica “pare, pense, coma”, já que ele permite que você pare e afira seu nível de fome antes de comer. Se você está na busca por um lanche mas percebe que não está realmente com fome, você talvez esteja com vontade de outra coisa, é o que diz Wendy Sterling, nutricionista e coautora do livro “Como Nutrir Seu Filho Que Sofre Com Distúrbio Alimentar” — em tradução livre. Tente sair para caminhar, tomar um banho, ligar para um amigo ou tirar um cochilo.
Encha sua cozinha de alimentos ricos em fibra
É bem difícil comer de forma inconsciente alimentos ricos em fibra como vegetais, saladas e frutas. Isso porque a fibra é “pesada” e te enche rapidamente. Alimentos ricos em fibras também ajudam a manter estáveis os níveis de açúcar do seu sangue, que podem contribuir na prevenção de comer por impulso ou exagerar nas refeições.
Uma salada fresca com queijo coalho, azeitonas e alcaparras é rica em fibras, ajudando a te saciar e a reduzir a vontade de comer.
Não traga para casa
As decisões que você toma na hora das despesas é um grande precursor de sua habilidade de se manter no caminho certo. Resumindo, se você trouxer para casa, você vai comê-lo. Se você não quer atrapalhar suas metas de dieta, deixe as besteiras que vão sabotar seus esforços no corredor do mercado.
Pratique controlar a quantidade
Ao escolher comidas, evite porções de grandes quantidades que facilmente permitem uma alimentação descontrolada. Prefira alimentos em porções individuais ou, se você preferir por pacotes maiores, faça em casa a divisão dos alimentos em sacos menores ou potes.
Programe horários para refeições e lanches. É importante, especialmente trabalhando de casa, parar e separar um tempo para se alimentar. Melhor ainda, planeje com antecedência o que você irá comer no almoço ou no lanche. Honrando seus intervalos alimentares evitará desejos e dará mais disposição no dia. Também ajudará a evitar comer por impulso durante um trabalho estressante.
Planeje um agrado
Semelhante ao planejamento de refeições, planeje uma extravagância. Eu penso nesses momentos sendo em festas de aniversários ou jantares fora (pense em um belo pedaço de bolo de chocolate), mas mesmo durante situações rotineiras, planejar recompensas por te ajudar a minimizar a preocupação com doces e evitar exageros. Se você está com vontade de um chocolate, separe alguns pedaços de Hershey’s para comer depois do almoço. Se você ama pizza, aprecie uma vez por semana durante o almoço ou jantar. Isso pode ajudar a minimizar pensamentos obsessivos sobre esse tipo de alimento, além do fato que você se deu permissão e merece apreciá-los.
Alimente-se na mesa de jantar, não na do trabalho
Criar um espaço para saborear refeições e lanchinhos pode ajudar a evitar alimentação inconsciente. Ache uma mesa, ilha ou qualquer lugar que você se sinta à vontade para comer e torne-o a zona de refeições da sua casa. Coma devagar e saboreie cada mordida. Preste atenção nos sabores e texturas dos alimentos, assim você consegue obter o máximo de prazer de suas refeições.
Livre-se de distrações
Acessar as mídias sociais ou assistir Netflix enquanto se alimenta tira o foco da sua comida e evita que você registre o momento que estiver satisfeito. Na verdade, pessoas que jogavam uma partida de paciência no computador durante as refeições, comiam mais rápido, comiam quase duas vezes mais e se sentiam menos cheias do que aquelas que não se distraiam enquanto comiam, diz o estudo que a nutricionista Lisa Young cita em seu livro “Finalmente Satisfeita, Finalmente Magra”. Deixe de lado telas, telefone e qualquer coisa que impeça que você esteja presente enquanto come.
Feche a cozinha
Decida quando a cozinha “encerrará seu expediente pelo dia”, desligue as luzes e feche quaisquer portas. Isso pode ser bem útil em evitar visitas noturnas.
Outras coisas que valem a pena tentar
Aqui vão outras dicas que podem te ajudar com a alimentação inconsciente:
Faça uma pausa para um chá
Beber chá pode também ajudar a controlar os desejos. “Beber chá de ervas adoçado com um pouco de mel dá uma brecada; faz você pensar por um minuto sobre fazer um lanche ou refeição que pode ser desnecessária”, disse a nutricionista Bonnie Taub-Dix anteriormente à CNN.
Mantenha um diário alimentar e de humor
Escrever o que você come e como você se sente naquele instante pode te ajudar a identificar gatilhos e minimizar refeições por impulso. Adicionalmente, escrever sua dieta diária no começo do dia pode te dar mais confiança e te manter no caminho certo.
Durma o suficiente
Dormir pouco pode nos levar a consumir até 800 calorias extras, segundo um recente estudo. Acredita-se que a privação do sono pode fazer com que nossos hormônios estimulem a fome e/ou suprimir os sinais hormonais associados à saciedade. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite.
Você pode gradualmente trabalhar estas 12 dicas colocando uma ou duas estratégias em sua rotina toda semana. Esta abordagem te ajudará a comer mais conscientemente.
FONTE: Por CNN
